به گزارش پایگاه خبری تحلیلی «نار خبر» دکتر فهیمه آق در یادداشتی در خصوص تغذیه در ماه مبارک رمضان نوشت: در آیه ۱۸۳ سوره بقره آمده است “ای مومنان بر شما روزه مقرر گردید همچنان که بر کسانی که پیش از شما بودند نیز مقرر شده بود، باشد که تقوا پیشه کنید.”
در ماه مبارک رمضان مانند سایر مواقع، تبعیت از رژیم غذایی متعادل و متنوع با هدف دریافت کافی کالری و مواد مغذی توصیه می‌شود.مصرف انواع غذاهای گروه‌های مختلف غذایی در هر سه وعده غذایی (افطار، شام و سحر) می‌تواند نیازهای تغذیه‌ای مانند آب، املاح، مواد معدنی، ویتامین‌ها، پروتئین و انرژی مورد نیاز را تأمین کند.
نوع غذایی که در وعده سحر مصرف می‌شود، در حفظ کارایی، جلوگیری از کم‌آبی بدن، ضعف و خستگی نقش مهمی دارد.وعده سحر نباید حذف شود، زیرا این وعده غذایی انرژی مورد نیاز کل روز را تا افطار تأمین می‌کند. مقدار غذای مصرفی در وعده سحر باید معادل وعده غذایی نهار در روزهای معمول باشد.
برای جلوگیری از افت قند خون و حس گرسنگی در طول روز، توصیه می‌شود از مواد غذایی با کربوهیدرات‌های پیچیده مانند عدس پلو، انواع برنج‌های مخلوط با سبزی‌ها و حبوبات یا نان‌های سبوس‌دار استفاده شود.در وعده سحر باید مقادیر کافی پروتئین و چربی مصرف گردد. پروتئین و چربی نسبت به کربوهیدرات احساس سیری بیشتری ایجاد می‌کنند.
استفاده از غذاهای غنی از مواد مغذی کم نمک، کم چرب و کم شیرین نیز توصیه می‌شود. مواد غذایی شیرین موجب تحریک ترشح انسولین و افت قند خون می‌شوند و از این رو در سحر مصرف نوشیدنی‌های شیرین نظیر شربت‌ها و نوشابه‌های گازدار توصیه نمی‌شود.وعده افطار باید معادل صبحانه در روزهای معمول باشد.
در این وعده غذایی باید از پرخوری پرهیز کرد و توصیه می‌شود یک لیوان آب گرم، چای کمرنگ یا شیرگرم به همراه خرما مصرف شود. خرما منبع خوبی از فیبر است و می‌تواند انرژی لازم برای آغاز روزه‌داری را تأمین کند. مصرف غذاهای سبک مانند نان پنیر و سبزی، سوپ کم چرب و آش‌های کم حبوبات نیز توصیه می‌شود.
مصرف بامیه و زولبیا به دلیل میزان زیاد قند و چربی، اسیدهای چرب اشباع و ترانس موجب دریافت اضافی کالری و چاقی می‌شود، بنابراین از مصرف آن‌ها خودداری گردد. مصرف زیاد مواد قندی و شیرین مانند شله زرد و حلوا در وعده افطار می‌تواند منجر به دریافت اضافی انرژی و چاقی شود.
در وعده افطار از مصرف غذاهای سنگین، دیرهضم، پرچرب و سرخ شده مانند الویه، انواع کوکوها و کتلت‌های چرب خودداری شود. به جای سرخ کردن غذاها، استفاده از روش‌های آب‌پز و بخارپز توصیه می‌شود. فعالیت بدنی با شدت متوسط پس از افطار می‌تواند به هضم غذا کمک کرده و از اضافه وزن جلوگیری کند.
وعده شام باید حدود دو ساعت پس از افطار میل شود و مقدار آن معادل شام در روزهای معمول باشد. در شام باید از گوشت، مرغ، ماهی، حبوبات، برنج به شکل پلو یا خورشت و خوراک‌های مختلف همراه با سبزی و سالاد استفاده کرد.
مصرف حبوبات به همراه غلات به عنوان جایگزین گوشت می‌تواند پروتئین‌های با کیفیت را تأمین کند.در انتخاب غذاهای سالم، از نوشیدنی‌های کافئین‌دار مانند قهوه، چای و کولا باید پرهیز کرد، زیرا کافئین می‌تواند منجر به دفع آب بدن و کم‌آبی شود.
از مصرف غذاهای پر نمک مانند گوشت‌های فرآوری شده، سوسیس، ترشیجات و پنیرهای شور باید خودداری کرد. همچنین، باید از حداقل نمک استفاده شده و به جای آن از سبزی‌های خشک و معطر برای طعم‌دار کردن غذا استفاده شود.آهسته غذا خوردن اهمیت زیادی دارد، زیرا مصرف سریع مقادیر زیاد غذا می‌تواند باعث سوزش سردل و ناراحتی شود.
در ماه مبارک رمضان باید از افزایش وزن جلوگیری شود. پرخوری، مصرف غذاهای چرب و سرخ شده و دریافت زیاد قند ساده از جمله عادات نادرستی هستند که می‌توانند منجر به افزایش وزن شود.
انتهای خبر/
